Даже привычные и повседневные на первый взгляд стрессовые ситуации становятся причиной возникновения сбитого дыхания – оно становится неровным и поверхностным, вследствие чего ухудшается самочувствие, появляется напряжение в организме и так далее. В такой ситуации выполнение подходящей дыхательной медитации (например, техника дыхания по квадрату) поможет успокоить нервную систему, нормализовать количество кислорода в крови и снять тревожность.
Стоит рассмотреть распространенные техники дыхания, которые сможет реализовать каждый человек при появлении первой же необходимости.
Техника дыхания по квадрату
Этот вариант поможет быстро справиться с повышенной тревожностью и подавить приступ паники или фобии, понизить уровень стресса. Все выполняется на счет 4 – в это и заключается особенность техники:
- Первым делом человек вдыхает через нос осознанно и медленно
- Задерживает дыхание, при этом стараясь расслабиться
- Выдыхает медленно и осознанно через рот (все также соблюдая счет)
- Задерживается дыхание, также в расслабленном состоянии
Цикл повторяется от 5 до 15 минут в зависимости от напряженности нервной системы, уровня стресса, самочувствия человека, цели относительно расслабления и восстановления дыхания в стрессовой ситуации.
Для получения выраженного результата рекомендуется во время упражнения визуализировать квадрат, после чего при окончании одного цикла переместить взгляд на другой и повторить ту же последовательность цикла.
В момент вдыхания нервная система переходит в активное положение, а в момент совершения выдоха – она успокаивается, вследствие чего наблюдается нормализация состояния вегетативной нервной системы.
Техника дыхания диафрагмой
Часто техника осознанного дыхания предполагает дыхание диафрагмой. При этом дыхательные упражнения могут совершаться как глубоко, так и поверхностно – все зависит от того, какой именно результат требуется получить и в насколько возбужденном состоянии находится состояние нервов.
Диафрагменное дыхание – это как раз глубокий вариант, который предполагает получение выраженного результата при совершении техники в соответствии с установленными рекомендациями. В момент совершения вдоха грудная клетка опускается вниз примерно на 2 см, а при выходе диафрагма наоборот поднимается на то же расстояние, следствие чего грудная клетка сжимается и живот становится втянутым.
Процесс выполнения дыхания диафрагмой состоит из последовательных шагов:
- Человек должен лечь на спину, при этом подогнув колени вверх
- Одна рука располагается на животе, а вторая – на грудной клетке
- Вдох через нос производится медленно на протяжении пары секунд, при этом человек должен чувствовать поднятие грудной клетки
- После этого осуществляется выдох через рот на протяжении 3-5 секунд, живот при этом должен постепенно опускаться
В том случае, если чувствуется напряжение в плечах и шеи в момент выполнения техники – рекомендуется полностью расслабиться, после чего начинать работать непосредственно над дыханием.
Большая часть обычного человеческого дыхания состоит именно из диафрагменной разновидности, которая предполагает совершение глубоких дыхательных действий. Однако вследствие стрессовых ситуаций и постоянных переживаний глубокое дыхание может перейти в поверхностную форму, вследствие чего появится дискомфорт и повышенная тревожность, нарушение физического и психического состояния, прочее. Именно поэтому важно время от времени делать перерывы и проводить технику диафрагменного дыхания, чтобы минимизировать вероятность возникновения всех описанной ранее неприятной симптоматики.
Техника дыхания дыхание Вима Хофа
После огромного количества исследований и практик Вима и его ученики сделали вывод о том, что с помощью дыхания можно контролировать состояние иммунной и вегетативной нервной системы, однако точного объяснения, как такое происходит, представлено не было.
Дыхательная техника требует выполнения следующих последовательных действий:
- Выбрать место, в котором будет проводиться медитация – достаточно тихое и уединенное, комфортабельное в плане иных показателей
- Осуществить глубокий вдох через рот. При этом необходимо будет дать воздуху достаточное количество свободы для выхода изо рта – не стоит фокусироваться на его сдерживании или устанавливать сильные ограничения. Далее последовательность действий повторяется, при этом человеку необходимо постараться расслабиться и избавиться от всего напряжения в теле о время осуществления этого действия. Напряжения будут препятствовать получению положительного результата, а потому важно обращать внимание на каждый сантиметр тела. Осуществлять вдохи необходимо 30 циклов, во время которых может наблюдаться головокружение или небольшое покалывание в конечностях – подобная реакция со стороны организма считается нормальной
- Осуществить выдох на максимум, после чего задержать дыхание не более, чем на 120 секунд. После этого снова совершается вдох и задерживается дыхание на 15 секунд. Повторяется первый шаг. Подобный цикл потребуется выполнить всего 3 раза
Создатель техники говорит, что при ее регулярном выполнении улучшается состояние вегетативной нервной системы, а также человек меньше болеет.
Положительные эффекты дыхательной медитации
При осуществлении любой из описанных дыхательных техник наблюдаются положительные изменения в состоянии человека, в частности понижение уровня стресса и беспокойства, с которыми люди часто сталкиваются при осуществлении повседневных дел. Кроме того, после выполнению выбранной вариации из описанных техник улучшается настроение и продуктивность, вследствие чего человек может вернуться к первоначальным задачам и целям.
Еще одно преимущество реализации дыхательных техник заключается в том, что происходит восстановление сердечного ритма, а также нормализуется дыхание. Вследствие этого улучшается состояние вегетативной нервной системы. При регулярном выполнении техник повышается сопротивляемость организма стрессовым ситуациям.
