Сегодня техники релаксации представлены несколькими десятками вариаций, вследствие чего можно будет подобрать технику под свои требования и предпочтения.
Умение вовремя расслабиться и отстраниться от внешних раздражителей – полезное умение, которое не только будет положительно сказываться на настроении человека, но и на его состоянии здоровья, общем самочувствии, уровне стресса, продуктивности и так далее.
Каждая техника релаксации имеет свои особенности, которые требуется учесть перед началом реализации, чтобы минимизировать вероятность получения несоответствующего ожиданиям результата.
Техника мышечной релаксации по Джекобсону
Одна из самых распространенных вариаций, реализовать которую можно будет в стрессовой ситуации для улучшения общего самочувствия и борьбы с повышенной раздражительностью и злостью.
Последовательность действий заключается в следующем:
- Сжать кулаки на пределе возможностей, расположив их на уровне грудной клетки, при этом почувствовав напряжения в области кистей.
- Расслабиться. Сконцентрироваться на полученных ощущениях – что чувствуется в мышцах после расслабления? Важно оставлять руки в неподвижном состоянии порядка полуминуты.
- Повторно сжать кулаки, при этом согнув руки в лучезапястных суставах. Должно ощущаться напряжение в области предплечий в момент выполнения.
- Расслабиться также на полминуты, концентрируясь на полученных ощущениях и предотвращая любые действия руками в этот момент.
- Вжать кулаки, добавив сгибание в локтевом суставе, при этом напрягая бицепс. Ощущения должны казаться предельными в момент выполнения.
- Расслабиться на полминуты, не двигаться и концентрироваться на ощущениях. Постараться оценить состояние и изменения в нем.
- Последовательность действий по напряжению верхних конечностей повторяется – добавляется сведение лопаток и их опускание вниз. Должны появиться дополнительные ощущения в верхней части спины.
- Повторить технику расслабления также на 30 секунд после напряжения.
- Расположить ноги перед собой в вытянутом состоянии, после чего свести носки и развести пятки таким образом, чтобы образовалось подобие треугольника. Пальцы ног подгибаются вовнутрь так, чтобы они были параллельны полу. Сгибается голеностоп так, чтобы носки как бы тянулись к человеку, после чего отрываются от поверхности выпрямленные в коленах ноги, при том должно ощущаться ярко выраженное напряжение в мышцах голеней и бедер.
- Повторить технику расслабления, исключая любые движения на протяжении 30-40 секунд, концентрируясь на новых полученных ощущениях.
Подобная техника релаксации поможет отодвинуть тревожные мысли на второй план и почувствовать спокойствие и умиротворение. Для получения лучшего результата рекомендуется повторить последовательность действий хотя бы 4 раза, после чего возвращаться к повседневным делам.
Техника прогрессивной релаксации
Посредством данного способа сокращаются периоды тревоги, человек учится контролировать состояния мышечных волокон, а также наблюдается повышение качества сна, обучение принципам самостоятельного контроля эмоций и переживаний, мыслей и стресса.
Метод прогрессивной релаксации заключается в проведении трех ключевых этапов:
- Напряжение и расслабление мышц. Первым делом проводится последовательное напряжение и расслабление тела. Подобные действия помогают человеку понять, как ощущается состояние напряжения мышечной ткани, а как – расслабления.
Это помогает понять, в какой момент тело находится в состоянии полного расслабления, которое последовательно распространяется по телу. Достаточно будет держать напряжение 5-10 секунд, после чего следует стадия последовательного расслабления тела на протяжении 5-10 мину
- Наблюдение. Мысленно оценивается состояние каждой группы мышц в организме, чтобы убедиться, что произошло максимально расслабление организма в каждой точке
- Расслабление сознания. Рекомендуется сконцентрироваться на положительных мыслях и переключиться на позитивное мышление для освобождения от тревожных и дискомфортных мыслей и ощущение. На этом этапе производится управление эмоциями через техники релаксации, чтобы понизить стресс и переживания, вернуться в тонус и к прежним показателям продуктивности
После завершения техники состояние человека должно улучшиться, тревога и переживание – отступить, улучшиться настроение и самочувствие.
Дыхательные техники релаксации
Глубокое дыхание при соблюдении минимальных рекомендаций положительно сказывается на нервной системе, вне зависимости от ситуации и окружающего пространства.
Важно организовать именно глубокое и ровное дыхание, которое поможет переключить организм в состояние спокойствия и подарит чувство защищенности и умиротворенности.
Наиболее простым упражнением является дыхательная техника четырех, которая подразумевает осуществление вдоха и выдоха на счет от 1 до 4. Повторять рекомендуется до наступления общего успокоения, уменьшения стресса, повышение концентрации внимания, наступления ощущения расслабления.
Техника простая, не требующая уединения или использования дополнительного инвентаря – провести ее можно будет и на учебе, и на рабочем месте, и дома в любой момент.
Для получения лучшего результата рекомендуется расслабить верхнюю часть тела – мышцы груди и спины, руки, ключицы и все иные части тела, которые в момент проведения дыхательной техники могут находиться в состоянии напряжения.
Напряжение в мышцах негативно сказывается на конечных результатах – не позволяет провести максимально глубокий вдох и выдох.
Допускается реализация продолжительных вдохов и выходов, если подобный вариант оказывает лучшее успокаивающее воздействие на организм человека.
При этом не рекомендуется на продолжительный промежуток времени задерживать дыхание, так как это может стать причиной появления дискомфортных ощущений по типу паники, затруднения дыхания, головокружения, ухудшения общего состояния и прочее.
Каждая из рассмотренных ранее техник помогает человеку расслабиться и почувствовать избавление от проблем и негодований, уменьшить стресс, повысить продуктивность и настроение, устойчивость к нервным ситуациям.
