Сегодня медитация – один из самых популярных способов расслабиться и быстро восстановить внутренние ресурсы. Состояние, которого достигают медитирующие, сложно описать словами. Но никто не сомневается в том, что медитативные практики несут несомненную пользу как для физического, так и для эмоционального состояния человека.
Медитация доступна всем желающим. К тому же медитировать можно научиться самостоятельно. Все, что требуется, — это терпение, настойчивость и искреннее желание освоить эту практику.
В чем важность медитации?
В современном мире человек все чаще ощущает свою растерянность, потерю жизненных ориентиров, хроническую усталость и раздражительность. Причем большую часть жизни каждый из нас проводит «на автомате», не задумываясь над тем, что на самом деле важно, а что нет.
Медитация помогает вернуть человека в состояние покоя, внутренней гармонии, уравновешенности. Главная цель практики – достичь успокоения ума, избавиться от навязчивых мыслей и стать более осознанным и последовательным.
Каждодневная практика помогает:
- Стабилизировать психо-эмоциональный фон
- Избавиться от стрессов
- Повысить концентрацию, сосредоточенность
- Улучшить память
- Развить творческие способности
- Усилить интуицию
- Улучшить физическое состояние организма
- Замедлить процессы старения
- Восполнить жизненные ресурсы
- Наладить отношения с окружающими людьми
- Быть счастливым «просто так».
Как научиться медитировать новичкам?
Медитировать – значит войти в особое состояние ума и тела. Достичь подобного состояния достаточно сложно. Новички, только приступающие к практике, часто спрашивают: «Что надо делать во время медитации?». Вся сложность данного состояния заключается как раз в том, что ничего делать и не надо. Ничегонеделание дается очень трудно большинству из нас, потому что человек привык все время быть чем-то занятым – либо мыслями, либо делами.
Чтобы поймать состояние «без мыслей», спокойствия и «ухватиться» за него, новичкам необходимо как следует подготовиться. Прежде всего следует создать походящие условия для медитации, а именно:
- Выбрать время. Медитировать лучше всего ранним утром, когда весь город еще спит, а вокруг царствует чистая энергия, не замутненная человеческими мыслями и словами.
- Позаботиться об обстановке. Новичкам следует выбрать уединенное место, где бы никто их не отвлекал. Стоит также исключить злейших врагов медитации – телефон и телевизор — и полностью сосредоточиться на процессе. К тому же, помещение для медитативных практик должно хорошо проветриваться, не быть слишком темным или ярко освещенным.
- К медитации не следует прибегать, если человека одолевают сильные эмоции, причем неважно позитивные или негативные. Бурная радость, как и неистовый гнев только помешают медитировать. Перед практикой необходимо освободиться от эмоциональной нагрузки, например, побегать, принять теплую ванну или прогуляться с любимым псом.
Выбор позы для медитации
После предварительной подготовки важно выбрать соответствующую позу, которая бы не доставляла сильного дискомфорта и не отвлекала от практики. Не каждый может сразу же сесть в позу лотоса и начать медитировать.
Для новичков пойдет поза сидя на стуле. Здесь важно держать спину прямо и не касаться спинки. Для удобства под ягодицы следует положить одеяло или подушку. При этом таз следует наклонить немного вперед, а руки положить на бедра ладонями вверх.
Со временем можно перейти на «алмазную» позу (ваджрасана) – поза сидя на коленях. Однако в таком положении находиться долгое время тоже нелегко, поэтому новичкам начинать медитировать в такой позе нужно, начиная с 2-3 минут, постепенно увеличивая продолжительность. Для удобства под колени можно положить мягкую подушку или плед.
Поза лотоса – идеальное положение для медитирующих. Но она требует определенной физической подготовки и вряд ли подойдет новичкам. Начинать медитировать в такой позе следует с нескольких минут.
Тело и ум неразрывно связаны. Неподвижность тела приводит к успокоению ума. Если долго сидеть неподвижно с прямой спиной, то мысли постепенно исчезнут и наступит состояние внутреннего безмолвия и блаженства.
Базовые техники для начинающих медитировать самостоятельно
Существует множество техник медитаций, однако результат от выбранной практики придет не сразу. Здесь очень важно соблюдать регулярность и быть настойчивым. Все техники направлены на то, чтобы достичь глубокого расслабления и спокойствий.
Для достижения неподвижности ума, следует во время медитации сконцентрировать свое внимание на каком-нибудь объекте. Это может быть:
- Ощущение тела
- Внешний объект
- Дыхание
- Внутренний образ
- Состояние потока
Ощущение тела
Тело всегда что-то ощущает. И ощущения эти всегда находятся в настоящем моменте. Концентрация на телесных чувствах позволяет не убегать мыслями в прошлое или будущее, а быть здесь и сейчас. Во время практики можно ощущать тепло, холод в теле, боль, покалывания, прикосновения одежды. Если внимание начинает уходить куда-то в сторону, нужно его ненавязчиво направиь вновь на собственное тело.
Концентрация на дыхании
Это, пожалуй, самый простой способ медитации. В процессе медитации следует полностью сосредоточиться на вдохе и выдохе. Ощущать, как воздух медленно входит в организм, а затем его покидает, как расширяется живот, грудная клетка. Основная трудность подобной техники заключается в том, что внимание легко ускользает и переносится в вихрь навязчивых мыслей.
Медитация на внешнем объекте
Внешним объектом может выступать любой предмет в комнате или специально созданный рисунок. Лучше всего взять белый лист бумаги и нарисовать на нем черную точку размером с копейку. Закрепить его на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки. Принять удобную позу для медитации и неотрывно смотреть на точку в течение 5-10 минут. Поначалу будет очень сложно, потому что мысли станут разбегаться в разные стороны. Но со временем можно научиться управлять вниманием и быстро сосредотачиваться.
Внимание на мысленном образе
Концентрация на внутреннем образе – достаточно сложная медитация, требующая от практикующего определенного уровня подготовки. Во время практики необходимо создать внутренний мысленный образ. Это может быть конкретный предмет (яблоко, море, книга и пр.) или место (кафе, пляж, уютная комната и пр.). Представлять можно все, что угодно, но нужно полностью погрузиться в объект наблюдения, ощутить его запах, вкус, текстуру и как можно дольше удерживать на нем внимание.
Состояние в потоке
Такой вид медитации не предполагает длительной неподвижности. Ее можно практиковать везде и в любое время. Суть техники заключается в том, что медитирующий включает постороннего наблюдателя и со стороны следит за своими мыслями, ощущениями, эмоциями, при этом не погружаясь в них.
Не следует от медитации ждать быстрых результатов. Многие новички, которые только приступают к практике, зацикливаются на своих ожиданиях. И вскоре разочаровываются в эффективности методики. Поэтому нужно расслабиться как следует и получать удовольствие от самого процесса медитации. Тогда и результат не заставит себя долго ждать.
